Faux mouvement, mauvaise posture au travail, chute… les raisons d’un mal de dos sont nombreuses. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe plusieurs étirements à faire pour soulager ces tensions, mais également pour renforcer les lombaires et prévenir les douleurs. Découvrez les étirements du bas du dos à réaliser dès que vous en ressentez le besoin.
L’importance du mouvement et des étirements pour soulager le bas du dos
Une douleur ou une raideur dans le bas du dos est le signe que vos muscles ont besoin d’être plus forts et plus souples. Autrement dit, pour les maux de dos, le traitement c’est le mouvement ! Bouger régulièrement et progressivement est en effet le meilleur moyen pour soulager les douleurs. Il est recommandé de pratiquer des étirements du bas du dos chaque jour, notamment pour les personnes sédentaires qui passent beaucoup de temps assises derrière un bureau.
Quels étirements réalisés pour soulager le bas du dos ?
Avant toute chose, il est important de rappeler qu’un étirement lombaire doit être progressif, sur une durée d’une minute et sans interruption. Il suffit de 10 minutes par jour pour un dos plus souple, solide et moins douloureux. A présent, découvrez quelques étirements du bas du dos qui vous soulageront.
Etirement pour le bas du dos : « chien et chat »
- Installez-vous à 4 pattes, le dos droit, et faites une légère rétroversion du bassin.
- Arrondissez le dos sur une expiration : la tête et les fesses s’abaissent tandis que le dos de soulève ;
- Sur une inspiration, repassez en position dos plat et continuez le mouvement en creusant le dos : la tête se redresse et les fesses ressortent ;
- Alternez les deux positions en suivant le rythme de votre respiration.
La position de l’enfant
Cet étirement du bas du dos est directement inspiré de la pratique du yoga. Il va permettre de détendre tous les muscles qui se trouvent le long de la colonne vertébrale et de relâcher la pression dans les lombaires.
- Asseyez-vous sur les talons ;
- Repliez le buste et penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que le front touche le sol, tout en expirant ;
- Cherchez l’allongement du dos en étirant les bras vers l’avant, paumes au sol.
La position de l’enfant sur le dos
Cet étirement va permettre de détendre le bas du dos mais également les muscles du cou et des épaules.
- Allongez-vous sur le dos et ramenez les genoux au niveau du buste en les entourant avec vos bras ;
- Gardez les jambes jointes et le bas du dos bien collé au sol. Vous devez ressentir une légère tension dans les lombaires ;
- Relâchez les genoux et étendez les jambes sur le sol progressivement et sans à-coups.
- Répétez le mouvement plusieurs fois.
La rotation au sol
- Allongez-vous sur le dos, les bras tendus en croix de chaque côté, les jambes pliées à 90 ° ;
- Sur une expiration, faites tomber vos genoux sur le côté gauche. Pour renforcer l’étirement, vous pouvez regarder en direction du bras droit ;
- Revenez en position initiale et recommencez le mouvement de l’autre côté.
Le cobra
Autre étirement inspiré du yoga, il permet d’assouplir le bas du dos. Vous ressentirez probablement une légère tension dans le bas du dos, cela est tout à fait normal : c’est le signe que les muscles travaillent. Mais attention, vous ne devez pas ressentir de douleurs.
- Allongez-vous sur le ventre ;
- Placez vos mains au sol et à plat au niveau de vos épaules ;
- Poussez sur vos mains de façon à relever le haut de votre corps et à creuser légèrement le bas de votre dos. Restez dans la position 10 secondes et relâchez.
Etirement dorsal arc arrière
- Asseyez-vous sur une chaise, le dos bien droit ;
- Etirez votre colonne vertébrale en levant les bras au-dessus de la tête et en allant chercher le plus loin possible en haut et en arrière.
Etirement du psoas
Le psoas est un muscle fléchisseur de hanche qui permet notamment de marcher de façon fluide. Un psoas raccourci peut être à l’origine de douleurs dorsales et peut par exemple causer des lumbagos. L’étirer va donc permettre de soulager les douleurs du bas du dos.
- Placez-vous en positon de fente avec le genou droit au sol et le pied gauche à plat et loin devant ;
- Gardez le buste bien droit et faites glisser votre bassin vers l’avant pour accentuer l’étirement du psoas ;
- Répétez de l’autre côté.
En pratiquant régulièrement ces différents étirements, vous soulagerez vos douleurs du bas du dos et retrouverez une colonne vertébrale plus souple et solide.